혼자 있는 시간의 어려움과 건강한 도파민 회복 연습

혼자 있는 시간의 어려움과 뇌의 주의 시스템 

혼자 있을 때 초조하거나 불안한 감정을 느끼는 것은 ADHD의 또 다른 특징 중 하나일 수 있어요. 

외부로부터의 자극이 줄어들면, 주의가 분산되기 쉬운 뇌는 안정감을 찾기 어려워해요. 

이때 관계는 주의를 고정시켜주는 '닻'과 같은 역할을 할 수 있어요. 

이러한 주의력 문제는 뇌가 정보를 처리하는 방식과 관련이 있어요.

 슬랙터(Slagter) 등의 2007년 연구에서는 '주의 깜빡임(attentional blink)'이라는 현상을 통해 이를 설명했어요. 

주의 깜빡임이란, 빠르게 연속해서 제시되는 정보들 속에서

첫 번째 목표를 인식하고 나면 바로 뒤따라오는 두 번째 목표는 잠시 보지 못하게 되는 현상을 말해요. 

우리의 뇌가 한정된 주의 자원을 사용하기 때문에 발생하는 일이죠. 

이 연구에서 흥미로운 점은, 명상 훈련을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 주의 깜빡임 현상이 줄어들었다는 사실이에요. 

명상 훈련을 통해 첫 번째 목표에 쏠렸던 주의력을 

보다 유연하고 효율적으로 전환하여 두 번째 목표까지 성공적으로 인식할 수 있게 된 것이죠. 

이것을 우리 삶에 적용해 볼 수 있어요. 

강렬한 관계는 때로 우리의 모든 주의력을 빼앗아가는 첫 번째 목표와 같아요. 

그 관계에만 몰두하다 보면 다른 중요한 것들(나 자신의 성장, 다른 인간관계, 일)을 놓치기 쉬워요. 

하지만 명상과 같은 훈련을 통해 우리는 주의력을 조절하는 힘을 기를 수 있고, 

한 곳에만 매몰되지 않고 삶의 여러 영역을 균형 있게 바라볼 수 있게 된답니다. 

건강한 도파민 회복 연습

 '건강한 도파민 회복'이란 인위적인 자극으로 도파민을 폭발시키는 것이 아니라, 

뇌의 보상 시스템을 안정시키고 스스로 내적인 만족감을 만들어내는 능력을 기르는 것을 의미해요. 

이를 위한 좋은 방법으로 명상, 운동, 집중할 수 있는 취미 생활이 제시되곤 하죠. 

1. 명상: 호흡이 뇌를 바꿉니다 

명상이 어떻게 실제로 도움이 되는지 뇌 과학적 연구를 통해 살펴볼 수 있어요. 

많은 분들이 명상을 그저 마음을 편안하게 하는 활동으로만 생각하지만, 

실제로는 뇌의 작동 방식에 직접적인 영향을 줍니다. 

폴슈바일러(Folschweiller)와 자우어(Sauer)의 2023년 연구에 따르면, 

우리가 어떻게 호흡하는지가 뇌의 전전두피질(mPFC) 활동을 조절한다고 해요. 

전전두피질은 우리의 판단, 충동 조절, 계획 등을 담당하는 뇌의 '사령탑' 같은 곳이에요. 

이 연구에서는 동물이 편안한 상태, 스트레스받는 상태, 보상을 받는 상태에 따라 

호흡이 전전두피질에 미치는 영향이 달라지는 것을 확인했어요. 

이는 우리가 의식적으로 호흡을 조절하는 것만으로도 

충동과 감정을 다스리는 뇌 영역에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 보여줘요. 

또한, 헥(Heck) 등의 2019년 논문에서는 호흡의 주기가 

기억과 감정을 처리하는 해마와 같은 뇌 영역의 활동을 정리하는 역할을 한다고 설명했어요. 

우리가 숨을 들이쉬고 내쉬는 단순한 행위가 뇌의 복잡한 신경 활동을 질서 있게 만드는 기준점이 되어주는 셈이죠. 

그렇다면 어떤 명상이 감정 조절에 더 효과적일까요?

 베블로(Beblo) 등이 2018년에 발표한 연구는 흥미로운 점을 알려줘요. 

이 연구에서는 참가자들에게 감정적인 영상을 보여준 뒤, 한 그룹은 호흡에 집중하는 명상을, 

다른 그룹은 자신의 감정을 관찰하는 명상을 하도록 했어요. 

그 결과, 두 명상 그룹 모두 아무런 지시를 받지 않은 통제 그룹에 비해 

부정적인 감정에서 더 빨리 회복하는 모습을 보였어요. 

즉, 호흡에 집중하든 감정을 바라보든, 명상 자체가 

감정의 소용돌이에서 빠져나와 평온을 되찾는 데 효과적인 도구가 될 수 있다는 거예요. 

2. 운동과 집중하는 취미 생활 

운동은 뇌에 직접적으로 도파민과 같은 신경전달물질을 분비시켜 기분을 좋게 하고 집중력을 높여줘요. 

관계에서 얻는 자극과 달리, 운동을 통한 보상은 신체적 건강과 성취감이라는 긍정적인 결과물과 함께 찾아옵니다. 

꾸준한 운동은 뇌의 보상 시스템을 안정시키고, 충동성을 조절하는 데 큰 도움이 될 수 있어요. 

집중할 수 있는 취미는 '에우다이모니아'적 행복을 경험하게 하는 훌륭한 방법이에요. 

악기 연주, 그림 그리기, 코딩, 뜨개질, 식물 키우기처럼 몰두할 수 있는 활동은 우리를 '몰입(flow)' 상태로 이끌어요. 

몰입하는 동안 우리는 시간 가는 줄 모르고 활동 자체에서 깊은 만족과 즐거움을 느끼게 되죠. 

이러한 경험은 타인에게 의존하지 않고 스스로 행복과 성취감을 만들어내는 소중한 자산이 됩니다. 

이를 통해 우리는 관계가 아닌, 나 자신의 성장과 배움 속에서 존재의 가치를 찾을 수 있게 돼요. 

결론적으로, ADHD 성향으로 인해 관계에 쉽게 빠져들고 힘들어하는 것은 여러분의 잘못이 아니에요. 

오히려 뇌의 특성을 이해하고, 명상, 운동, 취미와 같은 건강한 방법으로 주의력을 조절하고

 내적인 만족감을 채우는 연습을 통해 충분히 더 안정되고 행복한 삶을 만들어갈 수 있답니다. 

천천히, 꾸준히 자신만의 속도로 연습을 시작해 보세요.