ADHD에게 딱! 맞는 ‘작은 목표 쪼개기’

1분 미리보기

• ADHD의 목표 좌절은 ‘추상적 목표’ 때문이 아니라 도파민 루프 결핍 때문
• Plan–Do–See: “계획은 작게, 행동은 즉시, 회고는 부드럽게”
• 즉시 보상과 자기효능감 회복이 지속 동기의 핵심

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ADHD를 가진 우리는 목표를 세우는 순간부터 이미 피로를 느낍니다.

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“운동 매일 1시간!” “공부 3시간!” 같은 계획을 세워도,

하루만 어기면 ‘역시 난 안돼’라는 자기비난이 시작되죠.

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하지만 이건 의지의 문제가 아니라, 목표 설계의 방식이 뇌와 안 맞기 때문이에요.

ADHD 뇌의 도파민 루프가 짧고, 실행기능 회로가 빨리 피로해지는 특성 때문이에요

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즉, 목표 자체보다 목표를 어떻게 구조화하느냐가 훨씬 중요합니다.

ADHD에게 맞는 목표 시스템은 거창한 계획표가 아니라,

작지만 즉각적인 보상을 줄 수 있는 Plan–Do–See 루프예요.

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1️⃣ PLAN — “작게, 구체적으로, 오늘 안에 가능한 만큼”

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ADHD의 전전두엽은 복잡한 계획을 세울 때 과부하되기 쉽습니다.

그래서 계획은 ‘큰 그림’이 아니라 ‘지금 당장 할 수 있는 행동 단위’로 쪼개야 해요.

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예를 들어,

❌ “운동 습관 만들기” → ✅ “운동복 갈아입기” / “매트 깔기”

이 단계에서 중요한 건, 목표를 실행 가능한 최소 단위로 만드는 거예요.

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이건 단순한 편의가 아니라,

작업기억(working memory) 의 부담을 줄이고 행동 개시 회로를 자극하는 과학적 방법이에요.

계획을 너무 정교하게 세우려 하면, 오히려 ‘계획 피로(planning fatigue)’가 생겨요.

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2️⃣ DO — “즉시 시작, 즉시 피드백, 즉시 보상”

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ADHD는 행동 개시보다 행동 유지에서 에너지를 많이 소모해요.

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그래서 ‘지금 바로 시작할 수 있는 단서’가 필요합니다.

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저는 책상 위에 저만의 시작 신호 아이템인 타이머를 둡니다.

이건 뇌가 ‘작업 모드’로 전환되도록 돕는 감각적 트리거예요.

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그리고 중요한 건 즉시 피드백(immediate feedback).

작은 행동이 끝났다면, 결과를 눈으로 확인하세요.

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체크리스트, 그래프, 달성률 바 등 시각적 피드백이 뇌의 도파민 회로를 다시 자극합니다.

심지어 “오늘은 계획의 절반만 해냈다”도 괜찮아요.

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ADHD 뇌는 “완벽한 성취”보다 “진행 중인 감각(progress)”에 더 강한 보상 반응을 보이거든요.

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3️⃣ SEE — “자책 없이 돌아보기”

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마지막 단계는 ‘회고’입니다.

그런데 ADHD에게 회고는 자칫 ‘비난의 시간’이 되기 쉽죠.

그래서 저는 이렇게 정해두었어요.

“잘한 점 하나, 개선할 점 하나만 본다.”

이건 자기비판이 아니라 자기효능감(self-efficacy) 을 회복하는 루틴이에요.

ADHD 인지행동치료 연구들에 따르면, 실패 경험을 재해석하고 미세 조정을 반복한 집단이

도파민 안정성과 집중 유지율이 더 높았다고 해요.

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“왜 못했을까?” 대신

“오늘은 어디서 끊겼을까?”

“다음엔 어떤 환경이 나를 도울까?”

이런 식으로 스스로에게 부드럽게 묻는 거예요.

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ADHD의 목표는 ‘완벽한 달성’이 아니라 ‘반복 가능한 구조’예요.

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Plan–Do–See 루프는 뇌의 도파민 보상 시스템을 안정시키고,

‘작은 진전 → 즉시 보상 → 자기효능감 회복’의 선순환을 만들어줘요.

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오늘의 목표가 작을수록, 성공 경험은 커집니다.

“오늘은 딱 한 번, 계획하고 해보고 돌아보기.”

그게 ADHD에게 가장 과학적이고 지속 가능한 성장 루틴이에요.

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