아침에는 “오늘 밀린 일을 전부 끝내야지”라고 다짐했지만, 밤이 되면 절반도 하지 못해 자책한 적이 있나요?

ADHD가 있는 사람은 계획을 세울 때 필요한 시간과 에너지를 현실보다 적게 잡는 경우가 있습니다. 지금의 의욕은 선명하게 느껴지는 반면, 중간에 생길 피로·전환 시간·예상 밖의 방해는 계획에서 빠지기 쉽기 때문입니다.

성인 ADHD 연구에서는 실행기능뿐 아니라 시간 처리와 보상 반응에서도 어려움이 나타날 수 있다고 봅니다. 해야 할 일을 순서대로 나누고, 소요 시간을 가늠하고, 먼 미래의 보상을 위해 지금 행동하는 과정이 더 많은 힘을 요구할 수 있다는 뜻입니다. 물론 개인차는 큽니다.

문제는 계획 실패가 반복될수록 “나는 의지가 약해”라는 결론을 내리기 쉽다는 것입니다. 하지만 실패한 것은 내가 아니라, 내 실행 조건을 고려하지 않은 계획일 수 있습니다.

이럴 때는 계획을 더 촘촘하게 세우기보다 작게 줄여보세요. 예상 시간에는 여유분을 더하고, 하루 핵심 목표는 한두 개만 정합니다. “운동 1시간” 대신 “운동복 입고 10분 걷기”처럼 시작 행동을 구체적으로 만드는 것도 도움이 됩니다.

좋은 계획은 이상적인 나를 몰아붙이는 계획이 아닙니다. 실제의 내가 다시 시작할 수 있게 만드는 계획입니다.